13 Kas Stresin Fizyolojisi ve Mindfulness

“İnsanları üzen eşya ve hadiseler değil, onlar hakkında sahip olduğu düşüncelerdir.”
Epiktetos

Stres Hakkında Merak Ettiğiniz Herşey

“Stres” kavramını ortaya atan ilk kişi, Kanadalı hekim ve endokrin uzmanı olan Hans Selye’dir. Stresin sözlük anlamına bakıldığında, Latince’de “estrictia”, Fransızca’da “estree” sözcüklerinden geldiği görülmektedir. Kelime anlamları; “zorlanma, gerilme ve baskıdır”. On yedinci yüzyılda bela, felaket, musibet, keder, dert, elem gibi anlamlarda kullanılmıştır. On sekizinci ve on dokuzuncu yüzyıllarda kavrama yüklenen anlam değişmiş ve güç, baskı, zorluk gibi anlamlarda ve nesnelere, bireye, organa ya da psikolojik yapıya yönelik olarak kullanılmıştır.

Stres; “nesnenin ve kişinin bu tür güçlerin etkisi ile biçiminin bozulmasına karşı bir direnç” anlamında kullanılmaya başlanmıştır. Ayrıca kelime “bütünlüğü koruma” ve “var olan duruma dönmek için harcanan çaba” halini de ifade etmektedir.

(Baltaş, 1997)

Günümüzde ise stres; fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan, baş edebilme gücümüzü aşan durumlarla karşılaştığımızda, kendimizi koruyabilmek ve hayata devam edebilmek adına verdiğimiz otomatik tepki olarak tanımlanmaktadır. Yani ortada var olan bir tehlike söz konusudur. Tehlikeyle ilgili gözlenen durum gerçek bir olay olabileceği gibi zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. Kişiyi korumak adına ortaya çıkan stres tepkisi arttığında yaşam kalitesini ve bireyin işlevselliğini bozabilir. Gündelik yaşam içinde okul, ev, aile, iş ortamında pek çok yaşam olayı stres verici hale gelebilir. Bedensel, duygusal, düşünce ve davranış düzeyinde ortaya çıkan stres, yalnızca olumsuz yaşam olayları karşısında değil; iş ya da şehir değişikliği gibi uyum gerektiren herhangi durumda da gözlenebilir.

Şimdi de stresi bir örnekle açıklamaya çalışalım; Diyelim ki mağara adamımızın karşısına bir anda bir kaplan çıksın. Hemen beyinden böbrek üstü bezlerinize uyarılar gider. Çoğu kimsenin varlığından bile haberdar olmadığı bu bezler aslında oldukça stratejik göreve sahiptir. Çünkü böbreklerimizin tepesinde şapka gibi duran bu bezlerden adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi oldukça önemli hormonlar salgılanmaktadır. Bunu vücudun alarm sistemi gibi düşünebilirsiniz ve bu hormonlar ile birlikte düğmeye basılmıştır. Adrenalin etkisiyle kalp hızlanır ve kortizol ile beraber hücrelerde depolanan glikoz kana verilir. Çünkü maksimum enerjiye ihtiyacımız vardır ve karşımızda iki seçenek söz konusudur. İşte herhangi bir tehlike durumunda vücudumuzun oluşturduğu bu “savaş ya da kaç” durumuna “stres tepkisi” denir. Yani stres, düşünüldüğü gibi baş belası bir durum değil vücudumuzun doğal fizyolojik tepkilerinden birisidir ve aslında hayat kurtarıcıdır.

Mağara adamımız kaplandan kaçabilirse eğer stres kaynağından uzaklaşan vücudu bir süre sonra denge koşullarını sağlayıp normale dönecektir.

İşte modern insanın dramı burada başlar. Çünkü bizlerin stres kaynaklarından kaçabilme ihtimali neredeyse hiç yok. Böylece kısa vadede (mağara adamının kaplanı görünce kaçması) yararlı olan stres uzun süre maruz kalındığında (sürekli kaplanla karşılaşıldığında) önemli sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Yani vücudunuzdaki alarm sisteminin sık sık açıldığını hayal edin.

Girmemiz gereken sınavlar, yetiştirmemiz gereken ofis işleri, şehir hayatının yoruculuğu ve evde bizi bekleyen kronik problemler stres kaynağı olarak birer birer karşımıza çıkar ve sürekli bu düğmeye basar durur. Bağışıklık başta olmak üzere vücudumuzdaki birçok sisteme zarar verebilen uzun süreli stres; beynimizde karar verme ve öğrenmeyi zorlaştırmakta, depresyon ve alzheimer gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarmaktadır. Peki, strese karşı ne yapmalıyız?

Stres yönetimi anlaşılması zor ve oldukça karmaşık olabilir, çünkü birbirinden farklı stres biçimleri vardır: Akut stres, episodik akut stres ve kronik stres. Hepsi kendine özgü niteliklere, belirtilere, süreçlere ve tedavi şekillerine sahiptir. Şimdi her birini tek tek inceleyelim.

Akut Stres

Yakın geçmişteki baskılar ve isteklerle, yakın gelecekte oluşması beklenen baskı ve isteklerin doğurduğu akut stres, en yaygın stres biçimidir. Küçük dozlardaki akut stres, heyecan verici ve uyarıcı olabilir ama fazlası çok yorucudur. Zorlu bir eğimden aşağıya kayakla inmek sabahın erken saatlerinde insanı canlandırırken, akşamüstü geç vakit aynı yerde gerçekleştirilen kayak zor ve yorucu gelir. Kayarken sınırlarınızı zorlamak düşmenize hatta kemiklerinizi kırmanıza neden olabilir.

Aynı şekilde, kısa-dönem stresleri abartılı biçimde yaşamak, psikolojik sıkıntılara, gerginliğin neden olduğu gibi baş ağrılarına, mide bulantılarına v.s. de yol açabilir. Akut stresin belirtileri çoğu kişi tarafından bilinmektedir. Bu, insanın yaşamında ters giden şeylerin biraraya toplandığı bir kirli çamaşırlar listesidir. Tamponu çökerten bir araba kazası, önemli bir kontratın kaybolması, zamanında yetişmesi gereken görevler, çocuğun okuldaki rutin sorunları v.s

Kısa süreli olduğundan, akut stresin uzun-süreli stresler gibi büyük boyutlu zararlar verecek zamanı yoktur. Akut stres herkesin yaşamına girebilir ama tedavi edilebilir ve kontrol altına alınabilir.

Episodik Akut Stres

Bazıları akut stresi sık sık yaşar. Bu kişilerin yaşamları öylesine düzensizdir ki, tam bir kaos ve bunalım örnekleridirler. Sürekli koşuşturma halindedirler ama her yere geç kalırlar. Yaşamlarında ters gidebilecek her şey ters gider. Çok fazla görev yüklenirler, her tarakta bezleri vardır ama üzerlerindeki bu bir dolu baskı ve talebi bir türlü organize edemezler. Sürekli olarak akut stresin pençesindedirler. Akut stres reaksiyonları gösteren kişilerin aşırı duyarlı, öfkeli, sinirli, endişeli ve gergin olmaları doğaldır.

Çoğunlukla kendilerini, “asabi enerjiye sahip” olarak tanımlarlar. Sürekli telaşlıdırlar, kaba ve ters olmaya eğilimlidirler. Bazen bu sinirlilikleri saldırgan bir tutuma dönüşebilir. Diğerleri bu davranışlarına gerçekten düşmanca cevap vermeye başladığında ise insanlarla olan ilişkileri gittikçe kötüleşmeye başlar. İşyeri onlar için stresli ve dayanılmaz bir hâl alır. Kardiyolog Meter Friedman ile Ray Rosenman’ın “A tipi” diye tanımladıkları, kalp hastalıklarına meyilli kişilerin özellikleri, aşırı episodik akut stres belirtilerine sahip olanlarınkiyle büyük benzerlikler gösteriyor. “A tipi” kişiler, aşırı rekabet güdüsüne sahip, saldırgan, sabırsız olmalarının yanı sıra, sürekli sinir bozucu bir telaş içindedirler.

Ayrıca olaylardan bağımsız olarak varlığını koruyan ama son derece akılcı çerçevelere oturtulmuş saldırgan ve düşmanca bir tutum ile kemikleşmiş bir güvensizlik hissi hakimdir. Bu karakter özelliklerinin, “A tipi” kişilerde sık akut stres vakaları oluşturduğu gözlemlenmiştir. Friedman ve Rosenman, “A tipleri”nin, tam ters bir davranış modeli sergileyen “B tipleri”ne göre çok daha fazla koroner kalp yetmezliği yaşadığını fark etmişlerdir. Episodik akut stresin bir başka türü de bitmek bilmeyen endişeden kaynaklanmaktadır. Endişekolikler büyük bir karamsarlıkla, her köşebaşından ve her olaydan bir felaket çıkmasını beklerler. Onlar için dünya her an tehlikeli olaylara gebe, tehlikeli, iyilikleri ödüllendirmeyen, cezalandırıcı bir yerdir. Bu felaket habercileri aynı zamanda aşırı hassas ve gergin olmaya meyillidirler ama öfkeli ve saldırgan olmaktan çok endişeli ve depresif bir ruh halleri vardır.

Episodik akut stresin belirtileri, uzun süreli aşırı uyarılma belirtileridir: İnatçı baş ağrıları, migren, yüksek tansiyon, çene ağrıları ve kalp hastalıkları gibi. Episodik akut stresin tedavisi, farklı seviyelerdeki müdahaleleri gerektirir. Bu da genellikle aylar süren profesyonel yardım anlamına gelir. Çoğunlukla yaşam biçimi ve karakterler o kadar kemikleşmiş ve rutin hale gelmişlerdir ki, kişiler hayatlarını yürütme biçimleri hakkında en ufak bir yanlış bile görmezler. Sıkıntı ve üzüntülerinin suçunu başkalarına ve dış olaylara yıkarlar. Genellikle yaşam biçimlerini, başkalarıyla olan ilişkilerini ve dünyayı algılayış tarzlarını, kim ve ne olduklarının birer parçası olarak görürler. Hastalar, değişime şiddetle karşı çıkarlar. Yalnızca acıdan ve sıkıntılarının neden olduğu rahatsızlıklardan kurtulma vaadi onları tedaviye ikna edebilir.

Kronik Stres

Akut stres heyecan verici ve uyarıcı olabilirken, kronik stres kesinlikle bu özelliklere sahip değildir. Bu insanları günden güne eriten eziyet verici bir stres türüdür. Kronik stres bedenleri, zihinleri ve yaşamları mahveder. Bu uzun süreli yıpranmalar insana büyük zararlar verir. Bu, yoksulluğun, sorunlu ailelerin, mutsuz evliliklerin ve istenmeyen işlerin stresidir. Kronik stres, kişinin içinde bulunduğu perişan durumdan hiç bir çıkış yolu bulmadığı anda ortaya çıkar. Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen zamanlardaki, şiddetli baskı ve gereksinimlerin stresidir. Umut görmeyen kişi sonunda çözüm aramaktan vazgeçer.

Bazı kronik stresler, çocukluktan gelen ve özümsenerek zihinde sonsuza dek kalan travmatik deneyimlerden kaynaklanır. Bazı deneyimler kişiliği derinden etkiler. Böylelikle doğan bir dünyaya bakış açısı ya da inanç sistemi (örneğin, dünya tehlikeli bir yerdir, insanlar senin sahtekar olduğunu anlayacaklar, her zaman mükemmel olmalısın gibi), kişiyi sonsuz bir strese sokar. Kişiliğin ya da kemikleşmiş görüş ve inançların yeniden oluşturulması söz konusu olduğunda, iyileşme süreci genellikle profesyonel yardımla birlikte etkin bir iç hesaplaşmayı da gerektirir.

Kronik stresin en kötü yanı insanların buna alışmasıdır. Onun varlığını tamamen unuturlar. İnsanlar akut stresin hemen farkına varırlar çünkü bu yeni bir durumdur ama kronik stres eski, alışılmış ve bazen de rahat geldiğinden tamamen görmezden gelinir. Kronik stres, intihar, tecavüz (saldırı), kalp krizi, felç hatta bazen kanser şekline bürünerek ölümlere neden olur. Kişi artık ölümcül sona doğru ilerlemektedir. Fiziksel ve zihinsel kaynaklar, uzun süreli yıpranmadan dolayı tüketildiklerinden, kronik stres belirtilerinin tedavisi oldukça güç hale gelir; bu nedenle geniş kapsamlı bir tıbbi yardımın yanı sıra davranış tedavisi ve stres yönetimi gereksinimi ortaya çıkabilir.

Dr. Uğur ÖZDEMİR