07 Şub Pandemide Tükenmişlik ve ÖZ ŞEFKAT’le Gelen Psikolojik Dayanıklılık

Önümüzdeki 50 yıl boyunca biriyle başbaşa bir yolculuğa çıkacak olsaydınız, ikiniz arasındaki ilişki ne kadar önemli olurdu? Onunla iyi anlaşmak için çaba göstermez miydin? Ya da ikiniz arasındaki ilişkinin olumlu ve destekleyici olduğundan emin olmak istemez miydin?

Şu anda hepimizin içinde bulunduğu yaşam yolculuğu, bu varsayımsal yolculuktan farklı mı? Başka biriyle vakit geçirmek dışında, sürekli yoldaşımız içimizdeki sestir. Ancak çoğumuz için, kendimizle o ses arasındaki ilişki o kadar olumlu değil; kim çığırtkan, sürekli konuşan, şikâyet eden, en olumsuz senaryolar oluşturan birini sevebilir ki?

Varlığı Budizm felsefesine dayanan “şefkat” kavramı günümüzde çoğu araştırmacının merakını cezbetmiştir. Budist psikolojisinden hareketle psikolog Kristin Neff tarafından kişinin kendisiyle olan pozitif ilişkisi ve kendisine karşı sağlıklı tutumu olarak tanımlanmış bir kavramdır.

Kendine şefkat duymak, başkalarına şefkat duymaktan gerçekten farklı değildir. Merhamet deneyiminin nasıl hissettirdiğini düşünün. İlk olarak, başkalarına şefkat duymak için onların acı çektiğini fark etmelisiniz. Sokaktaki o evsiz insanı görmezden gelirseniz, deneyiminin ne kadar zor olduğu konusunda şefkat duyamazsınız. İkincisi, şefkat, kalbinizin onların acılarına tepki vermesi için başkalarının acılarından etkilenmeyi içerir (şefkat kelimesi kelimenin tam anlamıyla “acı çekmek” anlamına gelir). Bu gerçekleştiğinde, sıcaklık, şefkat ve acı çeken kişiye bir şekilde yardım etme arzusu hissedersiniz. Merhamete sahip olmak aynı zamanda, başarısız olduklarında veya hata yaptıklarında, onları sert bir şekilde yargılamak yerine, başkalarına anlayış ve iyilik sunmanız anlamına gelir. Son olarak, bir başkasına şefkat duyduğunuzda (sadece merhamet duymak yerine) acı, başarısızlık ve kusurun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark ettiğiniz anlamına gelir.

Örneğin, en iyi arkadaşınızın sizi partneri tarafından terk edildikten sonra aradığını hayal edin ve konuşma böyle devam ediyor.

Telefonu kaldırarak “Nasılsın?” dedin.

“Korkunç,” dedi gözyaşlarını boğarak. Çıktığım Burak denen adamı hatırlıyor musun? O, boşandığımdan beri gerçekten heyecanlandığım ilk erkek. Dün gece bana “çok fazla baskı yaptığımı ve sadece arkadaş olmak istediğini söyledi.” Perişanım.

İç çekiyorsun ve diyorsun ki, “Dürüst olmak gerekirse, muhtemelen yaşlı, çirkin ve sıkıcı olduğun içindir, muhtaç ve bağımlı olduğundan bahsetmiyorum bile. Ayrıca en az 20 kilo fazlan var, kıyafetlerin uymuyor ve saçın griye dönüyor. Şimdi pes etmelisin, çünkü seni sevecek birini bulma ümidi gerçekten yok. Demek istediğim, açıkçası onu hak etmiyordun! ”

Değer verdiğin birine hiç bu şekilde konuşur muydun? Tabii ki hayır. Ama tuhaf bir şekilde, bu tam da bu tür durumlarda kendimize söylediğimiz türden bir şeydir. Kendimize şefkatle, kendimizle iyi bir arkadaş gibi konuşmayı öğreniriz. “Çok üzgünüm. İyi misin? Çok üzgün olmalısın. Unutma, senin için buradayım ve seni çok takdir ediyorum. Yardımcı olmak için yapabileceğim bir şey var mı? ”

Kendine şefkatin üç unsuru vardır:

1. Öz-nezaket ve Öz-yargı

Kendine şefkat, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda veya yetersiz hissettiğimizde, acımızı görmezden gelmek veya kendimizi özeleştiri ile kırbaçlamak yerine; kendimize karşı sıcak ve anlayışlı olmayı gerektirir. Kendine şefkatli insanlar, kusurlu olmanın, başarısız olmanın ve yaşam zorlukları yaşamanın kaçınılmaz olduğunu bilirler, bu nedenle, hayat belirlenmiş ideallerin gerisinde kaldığında sinirlenmek yerine, acı verici bir deneyimle karşılaştıklarında kendilerine karşı nazik olma eğilimindedirler. İnsanlar her zaman tam olarak istediklerini elde edemezler. Bu gerçeklik reddedildiğinde veya acıya karşı mücadele edildiğinde stres, hayal kırıklığı ve özeleştiri bolca kendini gösterir. Oysa bu gerçeklik sempati ve nezaketle kabul edildiğinde, daha fazla duygusal sakinlik yaşanır.

2. Sıradan insanlık deneyimleri

Her şeye tam olarak istediğimiz gibi sahip olmamanın hayal kırıklığına, çoğu zaman mantıksız ama yaygın bir izolasyon hissi eşlik eder – sanki acı çeken veya hata yapan tek kişi “ben”miş gibidir bu his. Ancak tüm insanlar acı çekiyor. “İnsan” olmanın tanımı, kişinin ölümlü, savunmasız ve kusurlu olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, öz-şefkat, acı çekmenin ve kişisel yetersizliğin, paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmeyi içerir. Tek başına “bana” olan bir şey olmaktan çok hepimizin yaşadığı bir şeydir.

3. Farkındalık ve Aşırı Özdeşleşme

Kendine şefkat, olumsuz duygularımıza dengeli bir yaklaşım sergilemeyi de gerektirir, böylece duygular ne bastırılır ne de abartılır. Bu dengelenmiş duruş, kişisel deneyimleri, acı çeken diğer insanlarla ilişkilendirme sürecinden kaynaklanır, böylece kendi durumumuzu daha geniş bir perspektife yerleştirir.

Ayrıca, olumsuz düşüncelerimizi, duygularımızı net bir şekilde gözlemleme isteğimizden kaynaklanır, böylece bilinçli farkındalık içinde tutulurlar. Farkındalık yargılayıcı olmayan, alıcı bir zihin durumudur, kişinin düşüncelerini ve duygularını olduğu gibi, onları bastırmaya veya reddetmeye çalışmadan gözlemlemektir.

Yukarıda görüldüğü gibi şefkatin üçüncü öğesi bilinçli farkındalık (mindfulness)tır. Öz şefkat insanların şu anda olanları gözlemlediği, duyguları ve düşüncelerini aklın şu anki durumu olarak kabul ettiği, yargısal olmamayı içeren bilinçli farkındalığın öğrenilmesi olarak da düşünülebilir.

Kendine Şefkatli Olabilir misin?

Pek çok insan kendine şefkatin gerçekte sadece bir tür kendine acıma olduğundan korkar. Aslında kendine şefkat, kendine acımanın panzehiridir. Kendine acımak “zavallı ben” derken, kendine şefkat, hayatın herkes için zor olduğunun farkındadır. Araştırmalar, kendine şefkatli insanların, kendi sıkıntılarına odaklanmak yerine, farklı perspektiften bakma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Ayrıca işlerin ne kadar kötü olduğu üzerine düşünme olasılıkları daha düşüktür, bu da kendine şefkatli insanların daha iyi zihinsel sağlığa sahip olmasının nedenlerinden biridir.

Farkındalık mı, Kendine Merhamet mi? Aslında İkisi de…

Farkındalığın öz şefkatin temel bir bileşeni olduğu düşünüldüğünde, “Dikkat ve öz-şefkat birbiriyle nasıl ilişkilidir?” diye sormaya değerdir:

• Farkındalık, öncelikle deneyimin kendisinin kabulüne odaklanır. Kendine şefkat ise daha çok deneyimleyeni önemsemeye odaklanır.
• Farkındalık, “Şu anda ne yaşıyorum? diye sorar; ” Kendine şefkat ise, “Şu anda neye ihtiyacım var?”
• Farkındalık, “Acınızı geniş farkındalıkla hissedin” der. Öz-şefkat, “Acı çektiğinizde kendinize karşı nazik olun” der.

Farkındalık ve öz-şefkat hem kendimize hem de yaşamlarımıza karşı daha az dirençle yaşamamıza izin verir. Her şeyin acı verici olduğunu tam olarak kabul edebilir ve acı verici olduğu için kendimize karşı nazik olursak, acıyla daha kolay baş edebiliriz.

Acımızı dikkatlice gözlemlediğimizde, acımızı abartmadan kabul edebiliriz, bu da kendimize ve yaşamlarımıza daha akıllı ve daha objektif bir bakış açısı edinmemize izin verir. Daha sağlıklı ve mutlu olmanıza izin verecek şekillerde değişiklik yapmaya çalışabilirsiniz, ancak bu kendinizi değer verdiğiniz için yapılır; kendinizin değersiz veya kabul edilemez olduğunuz için değil. Belki de en önemlisi, kendinize şefkat duymak, insanlığınızı onurlandırmak ve kabul etmek anlamına gelir.

İşler her zaman istediğiniz gibi gitmeyecektir. Hayal kırıklıklarıyla karşılaşacak, kayıplar yaşayacak, hatalar yapacak, sınırlarınıza çarpacak, ideallerinizin gerisinde kalacaksınız ve belki yeniden pandemiyle yaşayacaksınız. Bu insanlık durumudur, hepimizin paylaştığı bir gerçekliktir. Kalbinizi sürekli onunla savaşmak yerine bu gerçekliğe ne kadar çok açarsanız, yaşam deneyiminde kendinize ve canlılara o kadar çok şefkat duyabileceksiniz.

Öz-şefkat, öz saygı veya kendine güvenden daha az tanıdık bir kavramdır. Kendine şefkat gösteren kişilerin daha yüksek öz saygıya sahip olma eğiliminde oldukları doğru olsa da, iki kavram birbirinden farklıdır. Benlik saygısı, başkalarına kıyasla kendini değerlendirmeyi içerir. Kendine şefkat ise kendini veya başkalarını yargılamayı gerektirmez. Bunun yerine, bir öz-değer duygusu yaratır, çünkü insanları bir aksilikten sonra kendi iyiliklerini ve iyileşmelerini gerçekten önemsemeye yönlendirir.

Öz şefkat, psikolojik sağlığın temel ölçütü olarak ele alınan benlik saygısına alternatif bir yaklaşım olarak karşımıza çıkmaktadır. Benlik saygısının olumlu çıktılarıyla ilişkisi bulunan öz şefkat, aynı zamanda benlik saygısının eleştirilen yönlerini içermediği için araştırmacıların dikkatini çekmektedir. Örneğin öz şefkatin, olumlu psikolojik sağlık değişkenleriyle anlamlı yönde ilişkileri bulunurken; yüksek düzey benlik saygısının ilişkili olduğu narsistik kişilik özelliğiyle ilişkisi tespit edilmemiştir.

Çoğumuz bir hata yaptığımızda veya bir şeyle mücadele ettiğimizde kendimizle alışılmış bir şekilde konuşuruz. Neff, birçok insan için özeleştirinin “kendimizi motive etmenin bir numaralı yolu” olduğunu anlatır. Bu testi geçemezsek veya o dondurmayı yersek başımıza gelecek tüm sonuçları bize hatırlatan, kafamızdaki sestir. Ancak özeleştirinin “kaygı ve başarısızlık korkusu gibi pek çok istenmeyen sonucu” da beraberinde getirdiğini ortadadır.

Öz-Şefkat ve Psikolojik Dayanıklılık

Pandemiyle birlikte tüm iş gücü hızlı ve radikal dönüşümler gördü. Bazı kişiler ofis ortamlarından ev ofislerine göç ettiler. Evden çalışma ile işte yaşamak arasındaki sınırı büyük ölçüde bulanıklaştı. Ayrıca, çalışma saatleri uzatıldı, maaş kesintileri, uzaktan iş aramaya başlamaları veya kendilerini temel çalışanlar olarak işe devam etmeleri istendi. Her şey öyle karıştı ki…

Hayat bir haritayla gelmeyebilir ancak herkes, pandemiden, günlük zorluklardan, sevilen birinin ölümü, yaşamı değiştiren bir kaza veya ciddi bir hastalık gibi daha kalıcı etkiye sahip travmatik olaylara kadar iniş ve çıkışlar yaşayacaktır. Her değişiklik insanları farklı şekilde etkiler, benzersiz bir düşünce seli, güçlü duygular ve belirsizlik gibi. Yine de insanlar genellikle zaman içinde hayatlarını değiştiren durumlara ve stresli durumlara iyi uyum sağlayabilir.

Psikologlar dayanıklılığı, sıkıntı, travma, trajedi, tehditler veya aile ve ilişki sorunları, ciddi sağlık sorunları veya işyeri ve finansal stres faktörleri gibi önemli stres kaynakları karşısında iyi uyum sağlama süreci olarak tanımlar. Direnç, bu zor deneyimlerden “geri dönmeyi” içerdiği kadar, derin kişisel gelişimi de içerebilir.

Bu olumsuz olaylar, tıpkı dalgalı nehir suları gibi, kesinlikle acı verici ve zor olsa da, hayatınızın sonucunu belirlemelerine gerek yoktur. Hayatınızın kontrol edebileceğiniz, değiştirebileceğiniz ve birlikte büyüyebileceğiniz birçok yönü vardır. Direncin rolü budur. Daha dirençli olmak, yalnızca zor koşullardan geçmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yol boyunca büyümeniz ve hatta hayatınızı iyileştirmeniz için bize güç verir. Önemli olan, olumsuz durumlarla karşılaştığımızda onları algılama şeklimizle tepki mi yoksa karşılık vereceğimiz, yani kendimize yönelteceğimiz şefkatle ilgilidir.

Kendine Merhameti Teşvik Etmek

Kendine şefkat beslemek karmaşık veya zor değildir. Öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceridir. Analitik düşünenler için, psikologların kendine şefkat tanımını üç aşamalı bir kontrol listesi olarak kullanmayı öneriyorum sorularım şunlar:

• Kendime karşı nazik ve anlayışlı mıyım?
• Eksiklikleri ve başarısızlığı herkesin paylaştığı deneyimler olarak kabul ediyor muyum?
• Negatif duygularımı perspektifte mi tutuyorum?

Bu işe yaramazsa, basit bir “numara” da yardımcı olabilir: Oturun ve üçüncü şahıs olarak kendinize bir arkadaş veya sevilen biri gibi bir mektup yazın. Birçoğumuz diğer insanlara iyi arkadaş olmakta kendimizden çok daha iyiyiz, bu yüzden bu, savunmacılık veya kendi kendini kırbaçlamadan kaçınmaya yardımcı olabilir.

Profesyonel ve kişisel yaşamınızda öz-şefkat geliştirmeye çabalıyorsanız, kendinizi bu konuda hırpalamayın. Biraz pratik yaparak daha iyisini yapabilirsiniz.

Pratik için ipuçları

Kendine şefkat genellikle kendimizle ilişki kurmanın tamamen yeni bir yoludur. Araştırmalar gösteriyor ki, Kendimize Merhamet Molası gibi gayri resmi uygulamaları veya Sevecen Nefes Alma gibi resmi meditasyon uygulamalarını kullanarak kendimize karşı ne kadar nazik ve şefkatli davranırsak öz-şefkat alışkanlığımızı o kadar artıracağımızı gösteriyor.

Hem acemi hem de deneyimli uygulayıcılar için akılda tutulması gereken, öz-şefkat uygulaması için birkaç ipucu vardır. Kendine şefkat, iyi duyguların değil, iyi niyetin bir pratiğidir. Başka bir deyişle, öz şefkatin dostane, destekleyici duruşu acıyı hafifletmeyi amaçlasa da, her zaman işlerin nasıl olduğunu kontrol edemeyiz.

Acımızı bastırır veya ona karşı savaşırsak işler muhtemelen daha da kötüye gidecektir. Kendimize şefkatle, anın acı verici olduğunu dikkatli bir şekilde kabul eder ve kusurlu olmanın paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlayarak kendimizi nezaket ve özenle kucaklarız (sevdiğimiz bir arkadaşımıza yapacağımız gibi). Bu, kendimizi sevgi ve bağlantı içinde tutmamızı sağlar, kendimize acıyı taşımak için gereken desteği ve rahatlığı verir.

Bazı insanlar, kendine şefkat gösterdiklerinde acılarının aslında ilk başta arttığını fark ederler. Bu fenomeni, yanan bir evdeki bir kapı açıldığında ne olduğunu anlatan bir yangın söndürme terimi olan backdraft diyoruz – oksijen içeri girer ve alevler dışarı çıkar. Kalplerimizin kapısını açtığımızda da benzer bir süreç gerçekleşebilir – aşk içeri girer ve eski acılar çıkar-.

Bu süreci tanımlayan birkaç söz vardır: “Kendimize koşulsuz sevgi verdiğimizde, sevilmediğimiz koşulları keşfederiz” veya “Aşk, kendisinden farklı her şeyi ortaya çıkarır.” Neyse ki, eski acıyla dikkat ve öz-şefkat kaynaklarıyla karşılaşabiliriz ve kalp doğal olarak iyileşmeye başlar. Yine de, öz-şefkat uygulama söz konusu olduğunda, kendimize yavaş öğrenenler olmamıza izin vermemiz gerektiği anlamına gelir. Ve eğer zor duygulardan bunalmış hissedersek, kendine en şefkatli tepki, geçici olarak geri çekilmek olabilir; nefese odaklanmak, ayak tabanlarımızın yerdeki hissine odaklanmak gibi sıradan, kişisel bakım eylemlerine katılmak. Bunu yaparak, öz-şefkat alışkanlığını – o anda ihtiyacımız olanı kendimize vererek – sonunda çiçek açacak ve büyüyecek tohumlar ekerek pekiştiriyoruz.

Kristin Neff, insanların kendi kendine şefkatlerinin düşük, orta veya yüksek olup olmadığını ölçmelerine yardımcı olmak için bir öz-şefkat ölçeği geliştirdi. Bu ölçeği aşağıda bulacaksın. Şimdi birkaç uygulamalı çalışma paylaşmak istiyorum:

Egzersiz 1: Öz-Merhamet Günlüğü

Bir hafta boyunca (ya da isterseniz daha uzun) bir öz-şefkat günlüğü tutmak. Günlük tutmak, duyguları ifade etmenin etkili bir yoludur ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı geliştirdiği birçok araştırmada ortaya konmuştur. Akşam sessizliğinde, günün olaylarını gözden geçirin. Günlüğünüze kendinizi kötü hissettiğiniz, kendinizi yargıladığınız herhangi bir şeyi veya size acı veren herhangi bir zor deneyimi yazın. (Örneğin, öğle yemeğinde garsonun menüyü getirmesi sonsuza kadar sürdüğü için kızmış olabilirsiniz. Kaba bir yorum yaptınız ve bahşiş bırakmadan oradan ayrıldınız. Daha sonra üzülüp utandınız.)
a) Farkındalık Kısmı ile Çalışma
Bu çalışma, kendi yargınız veya zor koşullardan dolayı ortaya çıkan acı verici duygulara dikkat çekmeyi içerecektir. Nasıl hissettiğinizi yazın: Üzgün, utanmış, korkmuş, stresli vb. yazarken, deneyiminizi kabullenmeye ve yargılamamaya çalışın, onu küçümsemeyin ya da aşırı dramatik hale getirmeyin. (Örneğin, “Çok yavaş olduğu için hüsrana uğradım. Kızdım, aşırı tepki verdim ve sonrasında kendimi aptal gibi hissettim.”)
b) Ortak İnsanlık Kısmı ile Çalışma
Deneyiminizin daha geniş insan deneyimi ile nasıl bağlantılı olduğunu yazın. Bu, insan olmanın kusurlu olmak anlamına geldiğini ve tüm insanların bu tür acı verici deneyimler yaşadığını kabul etmeyi içerebilir. (“Bazen herkes aşırı tepki ver.”) Acı verici olayın altında yatan çeşitli nedenler ve koşullar hakkında da düşünmek isteyebilirsiniz. (“Hayal kırıklığım, doktor randevusuna geç kalmam ve o gün çok fazla trafik olması gerçeğiyle daha da arttı. Koşullar farklı olsaydı muhtemelen tepkim farklı olurdu.”)
c) Kendine İyilik Kısmı ile Çalışma
Kendinize bir tür anlayışlı, teselli edici sözler yazın. Nazik, güven verici bir ton benimseyerek, kendinize değer verdiğinizi bilmenizi sağlayın. (“Sorun değil. Berbat ettin ama dünyanın sonu değildi. Ne kadar sinirli olduğunu anlıyorum ve kaybettin. Belki bu hafta herhangi bir bekleme anında ekstra sabırlı ve cömert olmayı deneyebilirsin… ”)
Bu yazma alıştırmasıyla öz-şefkatin üç bileşenini uygulamak, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenlemenize yardımcı olurken, bunları hafızanıza kodlamanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak günlük tutarsanız, kendi kendine şefkat pratiğiniz daha da güçlenecek ve günlük hayata daha kolay dönüşecektir.

Egzersiz 2: Bir arkadaşınıza nasıl davranırsınız?
Lütfen bir kâğıt parçası çıkarın ve aşağıdaki soruları yanıtlayın:
a) Öncelikle, yakın bir arkadaşın kendisi hakkında gerçekten kötü hissettiği veya bir şekilde gerçekten mücadele ettiği zamanları düşün. Bu durumda arkadaşına nasıl tepki verdin (özellikle elinizden gelenin en iyisini yaptığınızda)? Lütfen tipik olarak ne yaptığınızı, ne söylediğinizi yazın ve arkadaşlarınızla tipik olarak konuştuğunuz üslubu not edin.
b) Şimdi kendin hakkında kötü hissettiğin ya da mücadele ettiğin zamanları düşün. Bu durumda genellikle kendine nasıl tepki verirsin? Lütfen tipik olarak ne yaptığını, ne söylediğini yaz ve kendinizle konuştuğun üslupla not et.
c) Bir fark gördün mü? Öyleyse, nedenini kendinize sor. Kendine ve başkasına bu kadar farklı davranmanıza neden olan hangi faktörler veya korkular devreye giriyor?
d) Acı çekerken tipik olarak yakın bir arkadaşına tepki verdiğin gibi, kendine yanıt verirsen, işlerin nasıl değişebileceğini düşündüğünü yaz lütfen.
Neden kendinize iyi bir arkadaş gibi davranmayı deneyip ne olacağını görmüyorsun?

KAYNAKÇA
apa.org/topics/resilience
Germer, C. (n.d.). Mindful self-compassion. Retrieved from http://www.mindfulselfcompassion.org.
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(15), 199-208.
greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Neff, K. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York, NY: William Morrow.
Neff, K. (n.d.). Self Compassion. Retrieved from http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2.
Neff, K., & Faso, D. (2014). Self-Compassion and Well-Being in Parents of Children with Autism. Mindfulness.
Persinger, J. (n.d.). An Alternative to Self-Esteem: Fostering Self-Compassion in Youth. Retrieved from http://www.nasponline.org/publications/cq/40/5/self-compassion.aspx.
positivepsychology.com/self-compassion-5-steps/
psychologytoday.com/intl/basics/resilience
psychologytools.com/professional/techniques/self-compassion/
Thompson, B., & Waltz, J. (2008). Self-Compassion and PTSD Symptom Severity. Journal of Traumatic Stress, 21(6), 556-558.
Yarnell, L., Stafford, R., Neff, K., Reilly, E., Knox, M., & Mullarkey, M. (2015): Meta-Analysis of Gender Differences in Self-Compassion, Self and Identity.

Yazar: Dr. Ugur Özdemir